研究者分析了“向下坐”与比较正确的深蹲姿 势“向后坐”的肌电水平。研究发现，正确的姿势 能够比错误的姿势募集到更多的臀部和大腿后部 的肌群。 对于一般人而言，正确的姿势训练效 果更好。但是肯定会有人说：“我早就知道膝盖 不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是要往 后坐，但身体就是控制不好！”
初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得
1.从站立姿势慢慢变成坐在沙发上，双手置于脑 后。
2.背部挺直微微反弓（重要），把臀部往沙发深 处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
颈后杠铃深蹲：
一个合格的负重深蹲动作，需要让你有顺畅的感觉，不别扭，可以自由发力的感觉，膝盖不要内扣，快起慢下，感受大腿燃烧的绷感
这个示范图蹲的很深，没必要一摸一样，大重量的情况蹲到大腿和地面平行即可，起身时候腿不宜完全打直
站距：稍微比肩膀宽一点
八字步站开，30度左右，
注意：
膝盖的朝向和脚一样，朝外，无论多大重量，绝对不能内扣！！
背和硬拉动作一样，保持挺直的状态，然后进行屈髋和伸髋运动，即为蹲下去的动作，
有的人蹲不下去，这就是屈髋动作，发力后将身体伸直的状态则是伸髋。
蹲多深：
很多知友不知道应该蹲多深，
这么说吧，健身房里找个箱子，或一把椅子，放在屁股后面，坐下去，那个位置，就是你需要下到的深度！
这是一个很好的找到下蹲深度的办法，借助物体寻找到大腿与地面平行的感觉，
发力：力从地起，感受从脚到臀腿的发力过程，按照上文中强调的发力技巧，走你！
蹲起以后：上至膝盖微屈，**永远不要在负重的情况下将膝关节完全打直，**去看看那些健身房事故，你就懂为什么了。
腰椎保持中立位
深蹲时注意腰椎保持中立位，不要挺腰这样会导致腰椎过度弯曲。腰椎过度弯曲，就会给腰椎造成压力，腰椎就会受伤。
最后，一个标准的深蹲，你的杠铃轨迹应当是呈现直线上下，不会是下去直线，上来就呈现一个弧线。如果你不确定自己是否标准，可以帮忙朋友帮你确认杠铃轨迹。
易错动作
（一）在深蹲过程中膝盖没有固定在脚尖方向，起立时夹膝盖。伤膝盖。
（二）下降不到位，后大腿没能接触到后小腿。肌肉纤维没能充分舒张和收缩。
（三）起立时扭动屁股，伤腰。（可以适当减轻重量练习）。