再来详细地说说动作，如上图： 仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点儿； 臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移 动，也就是“伸胯”； 顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿，感受 臀部的收紧；
臀部发力缓缓下放，做离心收缩。
训练的要点：
臀部单独发力，其他地方不要发力或借 力；
把髋关节即刻伸直，不必强求背部弯曲， 下背部不要太紧张。
如果是自重训练（不是HIIT哟），那么一 组做10～20个，每次3组就可以了。最好是双 腿3组，单腿3组，一周2次，安排在臀部或下 肢训练的日子。
如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀 桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉 曲线。
如果你能轻松做到30个以上，你就该进阶 了，你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上， 这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形， 时常改变角度（上身放在健身凳上或脚放在健 身凳上），多方位、全角度刺激臀部发展。