结构
长头，是靠近手臂内侧和腋下的这个，而外侧头顾名思义在手臂外侧，而内侧头属于比较深度层的肌肉，基本看不到，通过一般性的三头训练也都可以刺激到它。
长头训练
长头：
长头的主要作用是将手臂伸直 （伸肘）其实三头的整体的主要作用也是这个，有点重复了是吧？
但是长头同时承担着协助肩部动作的作用，
试试看大家用左手按住长头，再做一个将东西举过头顶的动作，能明显的感受到长头在举起重物时的伸展和发力，因此，以下这些动作，会有效的刺激长头。
Overhead triceps extension
注意：背打直，不要让肘部在一侧发生移动，锁死，小重量起，宁轻勿骗
Tricep Pushdowns - 绳索下拉
这个装备的好处，就是在做下拉动作时，可以加一个分手的动作，将两手充分拉开，目的就是为了更好的刺激长头。
注意：依然锁死肘部，快下慢上，到底时加一个分手动作，意淫自己的三头再挤就炸了
三头肌绳索伸展
外侧头训练
这个部分决定了你是否拥有3D手臂，三头中颜值潜力最高的
灯光下的上臂，有一条肌肉自带阴影，这个自带美颜效果的帅B就是外侧头
外侧头在将重量推离身体的过程中扮演重要的角色，
臂屈伸
臂屈伸，这个动作是厂长最喜欢的复合动作之一，对三头和下胸部的塑造都非常有效，能够有效提高上身整体力量和耐力，在下一回进阶篇中，厂长会着重讲解臂屈身的注意事项，因为这个动作如果做的不对，比较容易受伤。
The diamond press-up
这个动作有人要问了，这不是练胸肌内侧的么？
对，但不全对，这个动作对三头的刺激是非常好的，侧重外侧头的发展，想象两手之间夹着一个球，需要把身体撑起的时候挤爆它，就很好找到感觉了 （意淫大法好）脊柱要是直的，充分体会三头克服地球引力的快感 （呃）
反握平板卧推 （Skull crushers）
注意：大臂与地面垂直，锁死肘部，沉肩，感受三头稳定发力的感觉，下沉的时间应是上升时间的两倍，慢下！ 一定注意安全！这个动作有一定危险性，先从轻重量练起，GO厂曾经强行装X下得过快，差点儿和杠铃激吻
为了能够更多的刺激到长头，可以多通过伸展手臂的动作来锻炼，
Tricep Cable Push Downs - 拉力器下压
反手
坐姿屈臂伸
变式 - Overhead Tricep Extensions - 颈后臂屈伸
动作要领：
1.手持重物，置于脑后。哑铃、水瓶、弹 力带都可以。重量一定要轻，此动作重在雕塑形态，不宜重量太大，否则肘关节容易受伤。
2.在动作最低点的时候，要感觉到大臂后 面是被拉伸的！这个拉伸感，[\u4e00-\u9fa5]+[\u4e00-\u9fa5]+。 拉伸，本来就可以使肌肉的力量和形态得到很 好的增长。 68
这个动作能让初学者比较全面地体会肱三 头肌的发力感觉、拉伸感觉，并且能很有效地 雕塑大臂的形态。
3.缓缓把重物上抬，直至手臂接近伸直。 注意：是“接近”伸直！到最后，肘关节是不锁 定的（如图示）。如果你最后把肘关节完全伸 直，肌肉不会得到充分的训练，相反，重力会 施加在关节与软骨上，可能会产生一点儿损 伤。
4.把重物缓缓下放，一定要轻柔、缓慢。 因为肘关节韧带比较容易受伤，过快的动作很 容易导致冲击力损伤肘关节。
对动作熟悉后，也可以做一些单臂的颈后臂屈伸。初学者可以用另一只手辅助肘关节。 何时练？
颈后臂屈伸是小肌群的雕塑训练，最好放到大肌群训练以后。比如练完胸部、臀部的动作， 再做颈后臂屈伸会好一些。如果没有事情做的时 候，单独拿来训练也是可以的。
所以，最佳的训练时间是大肌群训练后，核 心肌群和有氧训练前。手臂增肌需求强烈的男性 同胞（有巨臂计划的），请将这个动作和肱二头 肌的训练动作交替进行，因为肱三头肌和肱二头 肌互为主动肌和拮抗肌。
练几次、几组？
最好先做一组轻重量的热身，因为该动作不 热身，很可能会让肘关节受到损伤。女生朋友可 以空手快速进行热身。在热身后，再做2～4组， 每组8～12次。