解剖
首先，我们来认识一下肱二头肌，如下图所示，二头肌分为长头和短头，所以被简称为二头肌
短头 short head， 长头 Long Head
那么有什么动作能够分开着重训练短头与长头训练呢？
**请记住两句话： **
- 手肘在身体之后的弯举动作（这样可以让长头（外侧头）拉长，在一定程度上更好的刺激长头（外侧头））），着重锻炼长头；
- 手掌向上是内侧头，手掌相对是外侧头。
Hammer Curls - 锤式弯举
上图中的动作，之前提过的锤式弯举，手掌相向，此种握法会比较针对长头
Dumbbell Curls - 哑铃弯举
可以非常有效的刺激二头中的长头，在结束动作时，手腕顺势加上一个内旋的动作，会对刺激肌峰有很大的帮助！ 这个属于进阶技巧。
进阶变式
变式 - 单臂哑铃弯举
变式2
Preacher Curl Bench - 牧师椅上的臂弯举 - 短头训练
如果向着重训练短头的动作，手肘则放在身体前做臂弯举，比如牧师椅上的臂弯举，就是针对短头的动作。
Barbell Curls - 站姿杠铃弯举
杠铃弯举，这个动作可以采取站姿并用比较大的重量进行刺激，
有两种练法，
- 采取8-10rm左右的重量，严格不借力，孤立训练，做五组，组间休息不超过一分钟
- 采取6-8RM左右的大重量，可以适当借力，这是在比较进阶的锻炼技巧中，增加整体上身肌力的方法，会有效帮助提高二头力量。
窄握，外侧头；宽握，内侧头
变式1 - Barbell Curls on Incline Bench
变式2 - 曲杠弯举
Bicep Cable Push Up - 双手拉力器弯举
反握硬体向上
