从上图这张详解图可以看出，占下肢肌肉比例最大的部分就是股四头肌，
股四头肌为使膝伸直的一组肌肉，其英文名quadriceps意为四个头。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿的前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的肌腱并使膝关节伸直。我们行走和奔跑主要使用的肌群。
如果我只能用一个动作来训练股四头肌，我会选择深蹲，自由负重深蹲
Leg Extension - 股四伸展机
弓步蹲
原地弓步蹲
两手比肩略宽，举起杠铃，将杠铃举到颈后方。两手肘关节弯曲，背负杠铃，在原地直上直下，做弓步蹲练习。同时要注意背部要打直，不能弯曲。眼睛平视前方，颈部不能弯曲。
向前箭步走 - Walking Lunges
箭步深蹲
十分有效的动作，深蹲的一种，对塑造臀部也十分有帮助。
要领：膝盖要中立，不要出现单侧内扣
杠铃箭蹲
杠铃箭蹲是另一个非常有效的腿部和臀部练习。该运动能够进行有效的分离训练，可以更加专注于调动不同部分的肌肉。杠铃箭蹲在使用深蹲架时训练效果最佳。
【训练目标】
股四头肌，臀部，小腿，腘旁肌
【起始姿势】
- 由站在杠铃杠下开始，将杠铃放置在背部，保持肩胛骨绷紧。
- 紧紧握住杆，用腿的力量往上推。将杠铃从深蹲架上取出，身体保持挺直。
- 然后屈腿蹲下，保持背部挺直，抬头挺胸，请确保膝盖不超过脚尖。通过脚跟施力，回到开始位置，根据需要重复动作。
【分步详解】
- 离开深蹲架，右腿向前迈出一步 —— 同样，身体挺直以保持安全的平衡。
- 屈腿蹲下时开始吸气，同时将身体重心移到右腿 ——膝盖不超过脚尖。
- 脚跟施力，回到起始位置后开始呼气。
- 左腿进行动作（双腿为1次重复动作）
【动作要点】
如果想要对臀部肌肉进行更多的锻炼，再往前迈一小步，完成同样的动作，可以对臀部肌肉进行更强烈的刺激！
Leg Press
