构成
宽握引体向上（Pull up） - 背宽度，背阔肌（Lats）
最好的握距是大约比肩膀宽一些，你拉到最高位置时手在肩膀旁边。宽握的重点在于刺激背阔肌中上部，宽握对于背部的刺激较大。
具体怎么做：
- 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，挺胸。
- 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。
- 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
持身体稳定
在引体向上的过程中，胸部微上挺，而不是垂直于地面，有一种胸部要去撞单杠的感觉。腿部后勾或伸直，身体核心用力让身体保持稳定不晃动，这样子可以让背部肌群更好发力。
肩胛骨后收
在引体向上中，背部最重要的就是肩胛骨后收，肩胛骨活动度较大的人，在背部的训练上也会较优异。所以，在引体过程中肩胛骨一定要收紧，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这样会是背肌出力而不是用前臂以及肱二头肌出力。
不要摆荡身体
有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快。但是摆荡身体会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方，做得太快、幅度太大都有一定的危险，导致受伤。
动作要做全
引体向上动作一定要做全，完整地做完全幅运动，**上到下巴超过杆子，下到放手臂完全伸直，肩膀放松，**不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。
变式1 - 窄握引体向上
高位下拉（Underhand Pull Downs） - 背宽度
需要注意：背要直，可以稍微向后仰一点，
调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。**提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。**动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。
呼吸：用力下拉时呼气，还原时吸气
小臂力竭的问题：
很多新手在做高位下拉的时候，背还没有感觉，小臂先力竭了，这就有点尴尬了，原因是在你力量不够的时候，拇指环握时，这部分小肌群收缩状态会发力，所以，解决方法是
在握住杠铃的时候把大拇指和食指放在一起。
参与肌肉
- 主要：背阔肌外侧
- 三角肌后束、斜方肌下部、菱形肌
直臂下拉 - 背宽度
- 正握握住宽把，掌心向下，双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右。
- 上身向前，弯向前倾斜30度，双手在前方伸直，手肘略弯。手臂无法完全伸直就继续后退，直到手臂完全伸直，弯腰，背阔肌绷紧，准备开始。
- 保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉把手直至大腿。这时呼气…..
- 保持手臂伸直，吸气还原起始位置
哑铃划船（Single Arm Dumbell Rows） - 背厚度
颜色越深的部位，表示对该肌群的刺激越深
注意⚠️ 这个动作又被成为疝气制造者（好像只有我这么叫….），因为这个动作会让你的鼠蹊部（就是腹股沟，还是不懂就叫：腚沟子）处于一个容易受伤的状态，
做的不对很容易造成疝气复发，疼的一比
因此有些对动作不自信的肌友，可以换个姿势，再来一次，1234 风险小很多
- 前后脚弓步，一条手臂放在哑铃架或者健身椅上支撑身体。另一只手拿哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。背部挺直！ 如图，这是动作的起始位置。
- 呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
- 在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
- 重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
让你的手臂内收，上臂更接近脊柱！
这个动作要注意：
- 做完全程！ 全程才会有效刺激到背部
- 可以上大重量，这个动作可以用大重量刺激，可以放在训练开始时进行
- 万万不可弓背，背要直
坐姿划船 - 背厚度
1 两腿踩住前方的踏板，**微屈膝，腿不可伸直，**两手紧握三角形（或其他形状的）手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.收缩背部肌肉，加紧肩胛骨，用这股力量，将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。可以保持顶峰收缩1-2秒，努力挤压你的肩胛骨，得到最大程度的刺激
3.以背阔肌的力量控制还原，所谓的快拉慢回，控制速度，但是！不需要过慢。
参与的肌肉
- 主要：中下斜方肌、背阔肌
- 次要：菱形肌、三角肌后束
杠铃划船
杠铃划船，其实在各大健身房都有不少达人会做的一个动作，除了用手柄之外，还可以用一块毛巾绑住杠铃一头，然后放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，进行抬举。
杠铃弯腰划船/反握杠划船 - 斜方肌中下部
对于杠铃弯腰划船的动作而言，它能使得腰部形成得更加壮硕，当把背部挺直在进行弯腰的动作开始，
每一次的硬拉从腿部延伸至腹部下方，然后再放下，依次进行拉升，这方法是非常有效且管用的。
乖乖站好~ 双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，背要直，要平，下背一定要打直。双手略比肩宽，反握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，收缩背部将杠铃碰到肚脐，接触到身体。回到起始动作时，感受背部有明显展开的感觉，手再送出去。
硬拉
屈腿硬拉比直腿硬拉要对下腰肌肉的刺激效果更好，
可以看到屈腿硬拉刺激的肌肉群非常多，
有：竖脊肌，臀大肌，大腿，腘绳肌，斜方肌，手臂肌群等等，可以说是练遍全身的黄金动作。
动作启始：
怎么站？
如下右图，站的窄一点，不是与肩同宽，为什么呢？防止膝盖内扣！你站的窄了，发现无论多大重量，膝盖即使变形也是外扣，不会发生内扣，而且核心更加容易收紧了。
从这两张图大家可以看到： 一条垂直线！！！
肩胛骨，手臂，杠铃，一条线，垂直于地面，
注意杠铃贴紧小腿，这就是为什么硬拉穿长裤的原因。
这是一个垂直运动的轨迹，沉肩，核心收紧。
发力的时候，感受力从地起，腘绳肌，大腿，臀部，下背，一气呵成，感受力从地起，屁股夹紧的感觉。
来张分解的
背要直！切忌弓背，你不是专业玩健力的，弓背硬拉现在不需要学，而且除非你要参赛的，否则不建议弓背硬拉练习。