构成
腹肌（Abs）分为四个部分： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
每个部位都有不同的训练动作，一般我们指的所谓六块或八块腹肌指的都是腹直肌，这里的回答大多针对腹直肌锻炼
上部
Crossed Arms Crunch - 卷腹
脊柱中部贴地，腹部做到明显卷曲，脖子和手不要用力，做3-4个set， 每个set 15到25个
组间休息30秒
更新一下这里：
有些朋友问：做卷腹脖子会痛，怎么办？
这是由于在运动的过程中，颈部肌肉过度紧张造成的，做到以下几点，慢慢就会改善了
解决方案：
- 手臂其实是增加难度用的，而非用手臂将颈部及头部抬起，手只需要轻轻扶在头部两侧即可。如果带手臂的动作太难，可以不同手臂先感受一下腹部发力的感觉。
- 下巴不要过低，不要抵住胸口，抬高一点，眼睛盯着天花板，而不是随着身体向前看
- 颈部自然放松，每个动作就和你每天起床时候那种动作一样自然，感受很重要，感受腹部用力的感觉
进阶动作 - Tuck Crunch
Push Throughs - 摸膝
腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时下背部紧贴地面，双手始终伸直，双手摸到膝盖。
Alternating Hell Touch - 交替触脚踝
脚屈膝，上半身微微撑起，用侧腹部的力量往左右两边移动，触碰左右脚踝。
下部
反向卷腹
开始动作：平躺在地板或垫子上，膝盖弯曲 或者保持直腿都可以，双手可以放置在脑后，也 可以抓住健身凳或床沿支撑。
动作过程：使用腹肌的力量蜷曲身体，慢慢 将大腿拉近身体，直至下腰部离开地面，然后慢 慢放下。重复动作。
动作要点：反向卷腹的重点不是大腿的运 动，而是用腹肌带动躯干的蜷曲。因此，在动作 过程中一定不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌的 力量来控制动作。事实上，你可以尝试着不改变 大腿与身体的角度，这样腿和髂等肌群就不用发 力了，保持腿和躯干的夹角几乎不动，到最后下 背部离开地面时，你就能很好地感受到你的核心 肌群在发力蜷曲。 正如上面提到的，这个动作能有效地锻炼到 腹肌和一些深层肌群，不仅可以超有效地防止骨 盆前倾，而且可以极大地美化下腹和小腹。建议 一般的训练者，一组做10～20个，每天做3～5组 为宜。
腹肌训练的要点
腹肌训练不同于其他肌群，你可以经常 练，也不必把它放在第一组当作训练的重点。 最好的办法是把腹肌放到力量训练之后，有氧 训练之前。一般一周训练3～5次即可。因为腹 肌是极耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两 三天的休息时间，很多健美运动员和靠身材吃 饭的明星也是天天训练腹肌的。
除了上面介绍过的三个强化腹肌的训练动 作外，在腹肌训练过程中，我们还要注意以下 三点：
1.在做腹肌动作时，速度越快、频率越 高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方 根振幅越大，肌肉活动越激烈。 2.做腹部训练时，保持腹肌紧绷，向外推 挤肚脐。在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和 腹股沟之间的距离；同时，注意让肋部向下和 向内运动。研究报告说，这种改良的卷腹训练 能更有效地刺激腹直肌。
3.腹外和腹内斜肌可以完全卷起腹肌，使 得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷；在卷腹 时，注意让胸腔保持向前的力量。
需要另外指出的是，有不少人在经过一段 时间的腹肌训练之后，虽然腹肌有了一些形 状，腰围却变粗了。
剪刀腿
平躺在地上，收紧核心，两条腿分别依次交叉高抬，与地面的夹角不超过45度，抬得越低，刺激感越强。
仰卧抬腿
10-20次
练习时双手放在身体两侧，
双脚并拢伸直，
膝盖保持微微弯曲勾脚尖，
然后做上下举腿的动作，
动作的终点保持大腿和地面成90度角，
保持臀部不离开地面。
侧面（腹外斜肌）
Side Jack-Knife
做3-4个set， 每个set 12-25个 组间休息30秒
综合动作
Russian Twist - 俄式转体
3-4个set， 每个set 30秒到1分钟
组间休息30秒
Cross Body Mountain-Climbers - 俯身登山
3 sets of 16 - 24 reps 组间休息30秒
仰卧两头起
这是个锻炼腹肌的很经典很有效的训练动作，你需要的是以腹部核心为支点，双手双脚同时抬离地面做两头同时起身的动作练习。
核心肌群的训练多种多样，下面为大家介绍 对于一般训练者来说，最为有效的三个动作：平 板支撑、十字挺身和反向卷腹。
Plank - 平板支撑
平板支撑作为效果最好的入门性核心肌群训 练，经常被称为核心肌群训练的最强动作。你能 在这个动作中练到你能想到的几乎所有的核心肌 群。练好这个动作，你几乎不会再因为久坐而腰 酸背痛，也不会因为容易闪腰而苦恼了。
跪姿绳索下拉
这个动作可以用稍微大些的重量，12RM*5 去刺激
这些负重动作会更加有效的帮助你增大肌肉体积
Hanging Leg Raises - 垂悬抬腿
可以看到，比如尤利西斯JR的训练，他练腹肌几乎都是负重练的，这样才会有清晰的沟壑
变式
俄罗斯转体
坐在地上，屈膝，脚平放在地上，身体后靠，上身与地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，双脚离地，然后左右两边交替转体，注意腹部收紧稳定，切忌用惯性。
仰卧“骑车”
10-20次
练习时双手放在后脑收后，
两脚交替收腿像骑车一样，
同时上半身转体，保持动作有节奏连贯。
Ab Wheel Roll Outs
Seated In & Outs
Plank, Knesss to Elbows
