要想锻炼臀中肌，髋外展是主要的训练方法，比如侧卧髋外展、坐姿髋外展等。
臀中肌训练主要通过“髋外展练习”完成，髋外展指的是髋关节在额状面（身体正面）从“中立位”到“外展位”的过程，简单讲就是把腿往外侧抬的过程。
蟹步走
这个动作我们在臀部热身一节中讲到过，其实这同时也是个非常好的训练动作，可以很好的刺激到我们的臀部外侧。
一些重要的动作提醒：身体一定要呈“半蹲位”，微屈膝屈髋，大腿用力外展，抵抗阻力圈的阻力进行横向行走
建议：要尽可能走到臀部外侧有强烈的灼烧感为佳
侧卧髋外展
做3组、12-15下、组间休息1分钟
侧卧髋外展能很好的锻炼我们的臀中肌和臀小肌，这里说一个训练技巧。在髋外展的训练中，髋关节内旋也就是脚趾朝内，对于激活臀中肌更加有效。而髋关节外旋也就是脚趾朝外，对于臀大肌的刺激更多。
动作要领
保持身体不动的情况下，打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次，然后换另一侧再做。
你还可以通过弹力带，来增加训练的负荷。
站姿侧抬腿
坐姿髋外展
做3组、12-15下、组间休息1分钟
坐姿髋外展比侧卧髋外展的优点是可以增加更多的负荷，当然了如果你是在家训练，也可以用弹力带来代替，只需要一把凳子再加上一条弹力带，训练的效果是一样的。
动作要领
控制髋关节的内璇，我们就能更多的刺激到臀中肌。然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。
