解剖
臀部训练最重要的就是髋关节，以及臀大肌、臀中肌、臀小肌这三块肌肉。
髋关节涉及到几个术语，我在这里用大白话给大家解释一下：
- 屈髋：由后向前踢腿的过程就是屈髋。
- 伸髋：由前向后踢腿的过程就是伸髋。
- 髋内收：以右腿为例，以髋为轴，由右向左摆动就是髋内收。
- 髋外展：以右腿为例，以髋为轴，由左向右摆动就是髋外展。
- 髋外旋：以右腿为例，以髋为轴，脚尖指向左，变成脚尖指向右，也是大腿内旋变成外旋的过程。
- 髋内旋：以右腿为例，以髋为轴，脚尖指向右，变成脚尖指向左，也是大腿外旋变成内旋的过程。
哑铃弓步蹲行走
以弓步蹲的姿势，双手拿哑铃行走。如此更能锻炼你的腿部和臀部的肌肉。
Bulgraian Split Squat
后腿抬高蹲
找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样保持双脚距离，双手持哑铃、自然垂于身体两侧，反复下蹲。
臀桥
变式 - 杠铃臀冲
臀桥是一个很好的髋关节铰链的动作，对于臀大肌的训练是其他动作无可比拟的。但是一般徒手进行臀桥强度会不够。为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练，而杠铃就是一个非常不错的选择。
注意不要借助腰和腿的力量，靠臀部收紧推起重量。可以再膝盖上方加上弹力圈，让臀部更孤立的发力。下方过程要格外注意，不要让腰椎出现过度弯曲而代偿。推起的时候，腰背也是平直的，这样练到的才是臀部。
动作要领
注意是你的肩膀靠在凳子上，而不是脖子，不然脖子会断的。**杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕（髂前上棘）”的地方。**当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。如果杠铃杆硌得慌可以找个东西垫一下。
双脚的距离要宽一些，不要并脚做这个动作，这样肌肉纤维和运动轨迹保持一致，对你的臀大肌的刺激也更明显。全程要紧缩核心，保持自然中立。将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。
变式 - 单腿臀桥
脚抬高式单腿臀桥
这个动作属于髋关节超伸类，更多刺激的是臀大肌上部，在家里可以找一个板凳辅助。动作要领：
●平躺在健身垫上**，**单腿踩在支撑面，脚跟支撑脚尖抬起或者全脚掌支撑，另一条腿悬空
●呼气臀部发力向上顶髋，骨盆可轻微后倾，腹部收紧，吸气还原
一周可以2-3次，每次3-4组，每组15-20次
因为是单腿，就增加了动作的难度，同时也可以对比较弱的一侧进行单独强化。如果要进阶，就在一侧髋上负重即可。
跪姿髋外旋
这个动作属于髋关节外旋类，更多刺激的是臀大肌上部。动作要领：
●四足跪地，双手双脚支撑在健身垫上，手腕在肩关节下方，膝关节在髋关节下方
●稳定住骨盆，不要发生过多的旋转，呼气将髋关节外旋，吸气还原
一周可做2-3次，每次3-4组，每组20-30次
如果需要增加难度，就在膝盖之间套一个阻力圈或者在脚踝上绑有重量的沙袋。
跪姿后抬腿
直腿向上抬。呼气向上，吸气向下。动作注意腰部不动，背部保持绷直不要做塌腰或者驼背的动作，速度不要太快，手肘不要超伸。左右各做15x4组
单腿后蹬
注意身体其他部位尽量放松，不要塌腰，感受前侧髂腰肌的拉长以及臀部的顶峰收缩。这个动作也会练到大腿前侧，所以负重小一点，动作慢一点，注意力放在臀部。